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适合办公室的白领女性,晚饭吃什么有助于减肥

时间: 2020-10-19   来源:  
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  很多人都已经知道,减肥的关键在于“管住嘴,迈开腿”,光少吃是不够的,只有当每日摄入的能量不足以提供身体的能量消耗,保持这个负热量的状态,减肥过程才算真正开始。所以,减脂的最高境界就是--能吃会练!

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女白领一日减肥餐

每天建议1500大卡,适合办公室的白领女性。

  1、肉类:以牛肉和深海鱼为主,尽量少吃猪肉(同等重量时蛋白质比牛肉少,脂肪比牛肉多很多)

  减脂期间定为二两自制酱牛肉(110大卡,16克蛋白质,2.4克脂肪,6.8克碳水化合物),或者二两金枪鱼(水浸不要油浸)(99大卡,20克蛋白质,1.1克脂肪,2.1克碳水化合物)。

  2、主食:(主要的碳水化合物,以供能为主)

  2个全麦馒头共130克(小个的,一共320大卡)或者4片全麦面包,350大卡。(如果当天吃了土豆,红薯,杂粮饭,粥等都要算到主食里面)。

  3、水果:(水果的碳水化合物含量也比较高,也占一部分热量供应,还有膳食纤维,维生素矿物质等)

  一个苹果中等,83大卡,一个香蕉小的,81大卡,一个红心火龙果小个,150大卡。

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  4、蔬菜:(膳食纤维,矿物质,维生素)

  一个西红柿中等,31大卡,一网球绿菜花,50大卡,半根黄瓜,15大卡,一把菠菜,15大卡。

5、加餐:

  一个鸡蛋,80大卡,7克蛋白质(全熟99%,否则蛋白质吸收率降低,生鸡蛋仅仅30%)。

  一斤牛奶,250大卡,15克蛋白质(全脂牛奶)。

  一块二两的豆腐,98大卡,13克蛋白质(韧豆腐,北豆腐,不要南豆腐)。

  一小把(10个)腰果,178大卡(维生素E矿物质等,对心脏有好处)。

  合计1500大卡,80克蛋白质,800毫克钙,维生素(除了VB族)矿物质基本达到RDA日供应量。

  如果需要加强增肌,可以加一个鸡蛋,二两牛肉,不建议吃蛋白粉增肌粉,尤其是女性。

  以上食物能生吃的就生吃,不能生吃的水煮,尽量不能炒菜,一用油立马超过1500大卡,每小勺5克植物油就得50大卡,吃几个炒菜立马200大卡出去了。

  对于用油过重的菜,自备开水涮之。尤其是外出饭局,必须自备开水一大碗!

  不要喝饮料,包括运动饮料,每瓶热量100到200以上大卡。可以自制运动后电解质溶液:白开水+一点盐+VB2片+一小勺蜂蜜。

  每天可以把这“十网球”和“四个一”的食材分为六餐吃完,而不是传统意义的三餐,也就是常说的少吃多餐,总量不变原则。这样血糖会相对处于一个比较稳定的数值,不会忽高忽低,加速脂肪的合成。

  早餐一定要非常丰富,搭配合理,营养素和供热量最好能达到全天1/3的量,保证上班时候大脑的供能,而不是乏力昏昏欲睡。

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运动遇见你的美

  1.一天三餐都需要适量进食,尤其早餐必须吃,原则上遵循早吃好,午吃饱,晚吃少的原则,中午晚上以八分饱为宜。

  2.饭前20~40分钟吃一些水果(苹果,梨等),吃饭时应慢慢咀嚼,从而更快地形成一定的饱感,达到避免过量进食的效果。

  3.进食应以清淡酸性高纤维食物为主,一般以酸性食物占80%左右,碱性食物20%左右为宜,尽量不吃油炸爆炒的高热量食物。

  4.应多喝水,早上起床空腹饮开水500mL,中午晚上吃饭30分钟后饮开水500mL,适当喝茶,如红莲荷花茶。以促进消化,减少脂肪堆积。

  5.绝对做到不吃夜宵,尽量少吃或不吃零食,减少睡眠时消化系统的工作力度,减少脂肪热量积累,提高睡眠质量。

  1.每天坚持锻炼,务必养成早起和早操习惯,晚上完成50分钟左右的慢跑锻炼,释放热量消耗脂肪,把握速度和慢跑姿势。

  2.每天完成一定量的室内锻炼,起床后20个俯卧撑,中午20个俯卧撑,晚上睡觉前80~100个仰卧起坐,减少赘肉,增加肌肉。

  3.中午晚上吃饭后不要马上坐下或睡觉,尽量散步20分钟左右,减少食物下坠和积累。

  4.周末进行一定量的体育运动,如打羽毛球和乒乓球等,争取参加篮球等剧烈型运动。

  5.平时坐姿和走姿也应注意,腰挺直,胸挺起,防止食物下坠,同时可以增加肌肉。

  6.必须保证充足的睡眠,晚上尽量11点之前睡觉,绝不熬夜,中午也要午休一定时间。