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节食减肥会对你的骨骼有伤害吗?减肥餐怎么吃瘦得快

时间: 2020-10-19   来源:  
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  食物里充足的钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是脂肪酶的活性所必需。而目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右,而中国营养学会制定的推荐摄入量800毫克至1000毫克。因此90%左右人群钙摄入量严重不足。

减肥为什么要先补钙 减肥需要补钙的原因有哪些 怎么补钙效果好

节食减肥会对你的骨骼造成一万点伤害

  在节食减肥状态下,特别是三餐只吃蔬菜水果的状态下,食物摄入的钙质严重不足。

  极低热量饮食(每天热量摄入不足1000大卡)导致身体功能不足,脂肪发生大量分解(快速减肥),其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化,往往会在血液中暂时堆积,造成血液偏酸的危险。此时,身体便会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性,造成钙的损失。

  食物的蛋白质摄入量严重不足,也会降低食物钙的吸收效率。

  也就是说:钙质的摄入、储存以及吸收三重夹击,会让节食减肥的人群面临着严重的缺钙隐患。而减肥速度越快,这个隐患越大。

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缺钙又会对减肥起[反噬]的作用

  食物里充足的钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是脂肪酶的活性所必需。美国有科学家做过一个有关钙与减肥的经典实验。他们给肥胖小白鼠喂养相同热量的减肥食谱,但是食物的种类不同(钙含量也不同)结果发现,食物里的含钙量越高,小鼠体重下降越多,其中以酸奶作为钙来源的小白鼠体重下降最多,因为酸奶的钙吸收率在天然食物中是无可匹敌的。

  该科学家针对人群调查,也发现了相似的结果,那些经常消费低脂乳制品的人最不容易变胖。从减肥的角度,为了保证脂肪酶获得最佳的燃脂效率,科学家推荐人们每天摄入1200~1600毫克的钙。

每天补钙600mg比别人多瘦22%

  根据科学家早前的研究发现,在每天早餐和午餐中分别摄入300mg钙质的女性,比那些不额外摄入钙的妹子要多瘦掉22%的体重。

  而多瘦掉的22%体重当中,81%是腹部脂肪。

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补钙食谱

1、多吃豆类、青菜

  从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质。

  豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳,以一块豆干约40~50克计算,只要2~2、5块,就能摄取到685mg钙质,超过一天所需的一半。

  至于豆腐和豆浆,虽然因为水分较多,单位含钙量不如豆干,但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成,因此对骨骼有保护效果,对于不喝牛奶的人来说,改喝豆浆是个好选择。

2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙

  餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不但可增添菜色的鲜美,还是“钙尚多”的小秘诀。

  专家建议:什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、营养丰富,也是一道高钙料理。

  除此之外,鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开,可全部下肚,也可补充钙质,不过要注意盐分较高的问题。

3、多吃坚果种子,黑芝麻最优

  以各式坚果打碎拌入料理中,除了摄取不饱和好脂肪之外,也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富,100克就有1456mg的钙质,平时撒在白饭上就很美味。

  不过坚果类属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪。