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有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

时间: 2019-05-18   来源:  
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  人们常做的运动通常分为有氧运动和无氧运动。

  那到底什么是有氧运动?什么是无氧运动?

  听说过的说法也是五花八门,如:

  时间短的是无氧运动,时间长的就是有氧运动。

  累人的是无氧运动,不那么累人的是有氧运动。

  力量训练是无氧运动,跑步、自行车……是有氧运动。

  甚至还有更奇葩的说法,

  有氧运动就是需要吸氧的运动,无氧运动就是不用吸氧的运动。

有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

  晕!!!

  不要氧气试试,一分钟就要玩完,没氧气谁都活不了

  ……

  以上说法,或许你有也都听说过。

  然而,高老师告诉你,这些说法听听就罢,别信!

  这些说法都不!正!确!

  到底什么是有氧运动和无氧运动?

有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

  别着急,我们先来科普一下人体供能系统

  可能很多小伙伴要撤了,拜托!理论知识是绕不过去的,虽然枯燥,但这是科学!逼自己看完并理解!

  要理解人体运动,就绕不过人体的三大供能系统。就像汽车有了发动机才能工作一样,人的运动也需要能量。

  人体有三大供能系统磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。

  磷酸原系统

  在运动开始后的 8 秒内为身体供能,强度大、时间短的运动主要由此系统供能。

  糖酵解系统

  在运动开始后的 1 分钟内为身体供能,中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。

  磷酸原系统和乳酸能系统分解释放能量不需要氧

  有氧氧化系统

  在运动开始的 3 分钟后为身体供能,低强度、时间长的运动主要由此系统供能。需要氧的参与。

  接着我们再来说一说什么是

  有氧运动和无氧运动?

  有氧运动

  简单来说就是有氧氧化系统供能的运动

  机体主要以糖类和脂肪的有氧氧化产生大量的能量,供机体长时间运动需要。特点:运动强度低、持续时间长。

  典型的有氧运动:长时间的步行、慢跑、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做健美操等。

有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

  无氧运动

  就是以磷酸原系统和乳酸能系统供能的运动。

  我们的肌肉组织在“缺氧”状态下的高速剧烈运动,人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解,只能通过无氧酵解产生能量。特点:运动强度大,持续时间短最多3-5分钟、爆发性、剧烈运动。

  典型的无氧运动:如快速短跑、举重、跳高、跳远、俯卧撑等。

有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

  如何区分有氧运动和无氧运动?

有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

  三大供能系统比例决定了你所进行的运动是有氧运动还是无氧运动。

  区别关键就是时间与运动的强度

  简单来说,只能奋力做2-3分钟就需要休息或者缓一缓的运动,就是由(磷酸原系统)和(糖酵解系统)供能为主的无氧运动;

  而可以长时间持续下去的,就是由(有氧氧化系统)供能为主的有氧运动了。

  中低强度的就是有氧运动,高强度的就是无氧运动

  运动的强度衡量的标准是心率

  最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

  强度 最大心率

  极高强度 >85%

  高强度 71%-85%

  中等强度 61%-70%

  低强度 40%-60%

  那如何评估运动强度

有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

  一名40岁的男性,评估他的运动强度?

  首先计算他的最大心率为220-40=180(次/分)

  该男子的运动强度 :

  低强度相当于最大心率的40%-60%

  计算:180*40%-60%=72-108次/分

  同样方法

  中等强度 心率=110-126次/分 180*60%-70%=110-126

  高强度 心率=128-153次/分 180*71%-85%=128-153

  极高强度 心率>153次/分 180*85%=153

  有人说,我不会监测心率,怎么办?有没有更简易的方法了?

  有!

  高老师教大家一个简单的判断运动强度方法 --“讲话测验”:

  中等强度:心跳加快,微微出汗,有点气喘,但还可以讲话交流;

  高强度:心跳急剧加快,出大汗,气喘嘘嘘,已经不能讲话交流。

有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

  有氧运动和无氧运动哪个好?

有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

  高老师只能说,各有各的好。

  如果你想提高心肺能力、减脂,则以有氧运动为主,无氧运动为辅。

  如果你想提升爆发力、增肌,则以无氧运动为主,有氧运动为辅。

有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

  哪个减肥更有效?

有氧运动和无氧运动有什么区别?哪个减肥效果更好?

  有氧运动和无氧运动都能减肥,萝卜青菜,各有所爱,最佳的减肥运动方式把两种运动方式结合起来。先进行10~20分钟的“无氧”(力量)运动,再进行有氧运动。

  给大家提个醒,如果想减肥,有氧运动的时间一定要30分钟以上,因为运动前30分钟消耗的是血糖和糖原,30分钟后机体才开始分解脂肪供能,如果运动的时间不够长的话,你身上的肥肉是1克都不会减少的滴!

  最后再说一句:要想减肥快,就别挑,两种运动都得做。