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哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

时间: 2020-11-22   来源:  
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  肩关节是典型的球窝关节,是人体活动范围最大、运动模式最为复杂的关节。

  它能够做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动,可以说是非常灵活了。

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  但是随着年龄的增长以及过度使用,关节灵活度、肌肉弹性大不如前,肩关节也会随之退化,甚至还会产生疼痛,俗称“四十肩”“五十肩”。

  一起做个小测试

  看看你的肩膀灵活性和稳定性!

  ↓ ↓ ↓

  反祈祷式

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  双手向后,手掌心相对,指尖朝上,掌跟互推。

  如果可以做到,说明肩关节内旋能力可以。

  牛面式

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  右手上举,屈肘向后,掌心贴后背;

  左手向下屈肘向后,掌心朝外,与右手交扣。

  双手交扣越多,说明肩关节灵活性越好,记得练习反侧。

  侧板式

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  从斜板式,转身向左,右手撑地,左手上举,保持稳定,注意下方肩膀远离耳朵。

  看看你的肩关节是否稳定有力量。

  这3个动作,主要检验肩关节的灵活性和稳定性,如果不能顺利完成,说明你的肩膀可能提前退化了,日常要多注意对肩膀的呵护。

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  那么,日常生活中,该如何保护肩关节呢?

  01 避免长时间伏案工作

  长时间伏案工作,会使肩颈作为的肌肉一直处于紧张的状态,时间久了,肌肉的弹性和力量失去平衡,容易导致肩颈不适。

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  02 注意防寒保暖

  如果肩关节受凉,容易导致湿寒入体,肩颈气血不通畅,久而久之会造成肩颈堵塞,引发肩颈疾病。

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  03 加强练习

  除了好好保护肩关节外,还应该多加强练习,做一些拉伸及力量性的训练,让肩关节更年轻更健康。

  分享4个瑜伽动作,每天花10分钟,预防肩膀老化

  1

  小狗式

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  四角跪姿,双膝分开与髋同宽

  髋部在膝盖正上方,双手在双肩正下方

  吸气延展,呼气时,固定髋部不动

  手臂伸直向前,胸腔向下找地面

  腋窝伸展,保持5-8个呼吸

  2

  跪姿脊柱扭转

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  四角跪姿,脚尖回勾,吸气右手臂上举

  呼气,右肩落在身体正下方,掌心朝上

  左手向前伸直,延展侧腰,侧脸贴地

  固定髋不动,胸腔向左侧打开

  保持5-8个呼吸,换反侧练习

  3

  8字扭转

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  准备一块瑜伽砖,俯卧在垫子右侧

  吸气左手侧平举,掌心朝上

  呼气,推身体向右侧扭转,头垫在砖上

  右手来到体后,与左手十指交扣

  双腿屈膝,脚踩地,做不到可保持右侧卧

  保持5-8个呼吸,换反侧练习

  4

  海豚式

哪些瑜伽动作可以预防肩膀老化,肩颈不好应注意什么

  从下犬式,手肘贴地,指尖朝前

  坐骨向上找天花板,双脚往前走

  肩膀放松远离耳朵,抬头看前方

  保持5-8个呼吸,还原下犬式