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如何提高引体向上的成绩 反手加强肱二头肌的力量

时间: 2019-10-07   来源:  
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很多大学里每学期的体能测试都有引体向上这一项,众目睽睽之下,尤其是旁边有女生的情况,你练一个引体向上都做不了,岂不是很丢人?

 

如何提高引体向上的成绩 反手加强肱二头肌的力量

 

如果没有经常训练这个动作,就算身体素质很好的人也做不了几个,因为这个动作必须克服自己的体重才能完成,就好比一个成年人的体重为160斤,你就需要一次拉起相当于160斤的重物,所以说这项运动并不简单。

上大学那会体能测试,引体向上一口气做了18个,同年级的同学很多练一个都做不了。练引体向上是发展背阔肌及手臂力量很好的一个动作,当人类还是猿猴的时候,经常在树上吊着,手臂力量都很强大,所以这个动作也是符合动物天性的。

 

如何提高引体向上的成绩 反手加强肱二头肌的力量

 

那么,如何提高引体向上的成绩?

还记得当时为了通过体能测试,很多同学在单杠上“荡”,通过晃身体上去,其实这对于增强体魄来说毫无作用。但是有个现实你必须面对,引体向上受体重制约,也就是说,瘦子比胖子做起来更容易。

所以,第一步,尽量让自己瘦下来,一般不是过度肥胖都没问题。我见过体重75公斤,引体一次做20个都无压力的人。

常规引体向上是练背阔肌的,协同发力的还有肱二头肌,小臂肌肉。未接触健身的人,背阔肌往往不是很发达,更不会用背阔肌发力。所以要想在单杠上“待”的时间更尺寸,先增加手臂的握力吧。

 

如何提高引体向上的成绩 反手加强肱二头肌的力量

 

所以,第二步,先不要去做引体向上,先练单杠悬挂,即摆好引体向上的姿势,让自己挂在单杠上,尽量坚持的久点,时间长了,你会发现你的握力增加了,以后再做引体向上就轻松了许多。而且据说握力强的人寿命高。

做引体向上时要多握,不然你没做几下手就没力气握了,并且你的手不能抓的太紧,这样会有茧而且茧会破,那感觉超级酸爽。一开始你可能用这种方法有点别扭,但是做多了你就会慢慢找到感觉,找到感觉得话一直做进步就会飞快,突破从0个找到感觉做到10个就不是问题了。

 

如何提高引体向上的成绩 反手加强肱二头肌的力量

 

第三步,先做反手引体向上,加强肱二头肌的力量。

前三步练它一个多月,打好基础,基本上你就可以挑战正规引体向上了。双手正握,宽距,靠=背阔肌的力量将自己的锁骨向单杠处拉,肩胛骨往下、往中间挤压。你的个子会增高,倒三角会比以前明显。

 

如何提高引体向上的成绩 反手加强肱二头肌的力量

 

第四步,混合抓握引体向上。

一只手正握一只手反握这是极好的过度,让你的胳膊和背部受到新的刺激。慢慢适应半个月就能正握引体了,一开始可能不适应但是要记住坚持住。

 

如何提高引体向上的成绩 反手加强肱二头肌的力量