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想要延迟老化吗? 专家提出七大饮食重点

时间: 2020-11-18   来源:  
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  不要说日本,中国也慢慢步入老年化社会国家了,日本老人几乎不愁吃穿,但还是有不少人坚持粗茶淡饭最养生,每餐一碗白饭配酱菜,加上味噌汤就轻松打发。越来越多高龄者被医生建议「要吃肉」,专家警告,长期营养摄取不足,死亡风险可能倍增,认知机能也会下降。

健康老人饮食生活:清淡但不丢大鱼大肉

  近年,日本老年医学权威新开省二写了一本《50岁之后,别再粗茶淡饭!》,告诉年长的朋友,吃得越清淡,老化就越严重。原因是老年人胃口变小后,三餐要是粗茶淡饭,热量和营养素就会不足,免疫力因此下降。新开省二说,营养不足使得因心肌梗塞、狭心症等心血管疾病死亡的风险变大,「若高营养族群的死亡风险是1,低营养族群的风险就是2.5倍」。

  「营养不足虽然很难自觉,却影响全身上下,甚至可能有致命危险,或变得生活无法自理」。

  老人缺乏营养的问题浮上台面后,反对粗茶淡饭的声音越来大。精神科医生、评论家和田秀树也提到,「若对饮食失去兴趣、忽略吃进嘴里的食物是什么的话,身体和心理都会变得老态龙钟。日本人做事以认真著称,认为忍饿、忍痛,甚至压抑性欲是美德,有益健康,这其实是迷思。节制跟饮食是不同的两件事」。

想要延迟老化,专家提出七大饮食重点:

1)每一餐都很重要

  老人容易缺乏营养,少吃一餐就会让骨头、肌肉虚弱无力。每一餐都要吃,年纪越大,食量越少,更要重视营养是否充分摄取。

2)三餐份量均衡

  三餐份量平均分配,可以让肝脏稳定合成白蛋白,使合成代谢反应安定运作。

3)充分摄取动物性蛋白质

  动物性蛋白质食物含人体必需胺基酸,建议摄取量比国家饮食参考摄取量再多一些,肉和鱼的比例以1:1为原则。

4)喝一杯200cc的牛奶

  不喝牛奶的人比每天喝牛奶的人老化速度快1.5倍。牛奶里的乳清含α-乳白蛋白、维他命B12等成分,可以预防认知机能退化。

5)不要只挑软的食物吃

  咀嚼能力反映身体的老化程度,为了维持咀嚼能力,建议选择适当食物,每口食物慢慢咀嚼。

6)维持口腔环境的清洁

  每半年到牙医报到一次,检查牙齿,保持口腔环境清洁,以维持咀嚼能力。

7)独居的话,每周多外食几次

  积极创造想吃的欲望,就算一个人,也可以到不同的餐厅用餐,挑战味蕾。